Pour les entraînements généraux qui durent moins d’une heure, l’ eau reste la meilleure boisson pour sportifs. L’eau est le nutriment dont votre corps a principalement besoin pour se reconstituer pendant et après ces activités. Les solutions d’électrolytes de glucose sous forme de boissons (également appelées boissons pour sportifs) peuvent être présentes dans l’alimentation d’un athlète principalement lors d’activités de haute intensité, accompagnées de pauses régulières, ou lors d’un entraînement qui dure plus de 45 minutes. Ils sont particulièrement bénéfiques pour les athlètes dont le sport est associé à une endurance accrue. Ces aliments sont un mélange d’eau, de glucides et d’électrolytes. Les électrolytes sont des minéraux dissous dans l’eauformant une « soupe salée » autour et à l’intérieur des cellules. Ils échangent des charges électriques qui leur permettent de réagir avec d’autres minéraux, de transmettre des impulsions nerveuses, de provoquer la contraction ou la relaxation des muscles et de réguler l’équilibre hydrique à l’intérieur et à l’extérieur des cellules. Lors d’un entraînement intensif ou d’une compétition sportive d’une durée de 45 minutes ou plus, le corps perd des électrolytes par la transpiration.
L’avantage des boissons à base d’électrolytes de glucose par rapport à l’eau est probablement leur arôme. La plupart des gens ne boivent pas beaucoup d’eau parce qu’ils n’en aiment pas le goût. Les soldats d’une expérience menée par l’Institut de recherche en médecine environnementale de l’armée américaine ont été invités à boire un choix d’eau chlorée ordinaire, d’eau aromatisée ou de boissons pour sportifs à électrolyte de glucose aromatisé au citron et à la lime. La plupart des soldats préféraient les boissons électrolytiques au glucose ou l’eau aromatisée. Si vous n’avez pas besoin de glucides et d’électrolytes supplémentaires, une façon de garder votre corps hydraté et toujours parfumé est de diluer votre solution d’électrolytes de glucose ou d’utiliser l’une des eaux de fitness aromatisées les plus récentes. Mais n’oubliez pas que si vous faites cela.
Si vous buvez beaucoup d’eau plate et que vous l’appréciez vraiment, vous ne perdrez pas l’utilisation de la solution d’électrolyte de glucose, à moins que vous ne fassiez de l’exercice pendant une heure ou plus. Mais si vous n’aimez pas l’eau ou si vous l’évitez pendant l’exercice, essayez de l’eau filtrée ou en bouteille, chacune ayant un goût différent. Ou utilisez une solution d’électrolyte de glucose contenant moins de 8% de glucides et une petite quantité de sodium. Une autre façon de soutenir votre corps est d’ajouter une boisson sportive en poudre à votre eau, bien que ces mélanges ne soient parfois pas très savoureux. À tout le moins, si la solution d’électrolyte de glucose vous fait boire plus, on peut supposer qu’elle a rempli sa fonction.
Types de boissons pour sportifs
Toutes les boissons pour sportifs contiennent nécessairement un complexe de protéines et de composants énergétiques qui stimulent le processus de récupération musculaire, l’utilisation des graisses et le métabolisme général dans le corps lors d’un effort physique accru. Les boissons pour sportifs restaurent les fluides perdus par l’organisme suite à l’activité physique et lui apportent vitamines et minéraux .
Toutes les boissons peuvent être divisées en hypotoniques, isotoniques et hypertoniques.
- Hypotonique – moins concentré, absorbé plus rapidement que l’eau ou d’autres liquides. Indiqué pour une reconstitution rapide de l’eau corporelle pendant et immédiatement après l’exercice.
- Les boissons isotoniques sont équilibrées avec les fluides corporels et sont également absorbées assez rapidement pour reconstituer l’eau après l’exercice.
- Les solutions hypertoniques sont plus concentrées que les fluides corporels, elles sont donc absorbées lentement. Ils sont utiles pour reconstituer l’énergie dépensée pendant l’exercice, pas pour se réhydrater.
En outre, les boissons pour sportifs sont divisées selon leur objectif en deux groupes: le premier – à utiliser pendant le sport; le second est à consommer après la fin de l’exercice.
Boissons pour sportifs pour l’entraînement
Ce groupe comprend les boissons isotoniques et les boissons isotoniques contenant des antioxydants . Ces boissons sont faites avec du sucre ; et ils contiennent divers complexes de minéraux et de vitamines .
La plupart des boissons pour sportifs contiennent de 4 à 10 % de sucre. Cette concentration en glucides ( glucose ou saccharose) favorise une augmentation de l’absorption dans le sang, très proche du taux d’absorption de l’eau. Les dernières recherches modernes révèlent le mécanisme du processus de reconstitution de l’absorption des fluides. Il a été scientifiquement prouvé que lors d’efforts physiques élevés, les solutions contenant des concentrations élevées de sucre améliorent les performances, augmentent l’endurance lors d’efforts prolongés (2-3 heures) en fournissant des glucides aux muscles qui travaillent et en prévenant l’épuisement des réserves de glycogène , en maintenant l’équilibre de l’oxygène dans le sang. avec l’aide d’ antioxydants …
Les caroténoïdes , les flavonoïdes et les extraits de plantes sont largement utilisés comme antioxydants dans les boissons pour sportifs . Les antioxydants inactivent les radicaux libres – des fragments moléculaires contenant de l’oxygène extrêmement réactifs qui initient la destruction des membranes cellulaires et conduisent à la mort ou à la dégénérescence cellulaire. L’aspect de l’utilisation de divers antioxydants dans les boissons pour sportifs est particulièrement important en raison de la croissance progressive des radicaux libres lors d’un effort physique intense.
Boissons sportives post-entraînement
Les boissons pour sportifs du deuxième groupe sont subdivisées en peptide et peptide glutamine; en plus des glucides, des minéraux et des antioxydants, ils comprennent des hydrolysats de diverses plantes.
Les boissons peptidiques contiennent des maltodextrines sous forme de glucides et sont enrichies d’hydrolysats de soja ou de blé.
Les boissons aux peptides de glutamine contiennent du saccharose comme source de glucides et de peptides de glutamine en combinaison avec des vitamines et des minéraux.
Les boissons de ce groupe sont nécessaires pour que les athlètes retrouvent rapidement leur forme physique.
Une fonctionnalité supplémentaire des boissons pour sportifs est fournie par l’inclusion de divers complexes de minéraux, d’oligo-éléments et de vitamines. Les minéraux et oligo-éléments en association avec des vitamines (notamment vitamine A , vitamines du groupe B, acide ascorbique , tocophérol , etc.) remplissent des fonctions régulatrices : synthèse des protéines et du tissu conjonctif ( zinc ) ; maintien de la fonction hématopoïétique de l’organisme ( fer ), du système nerveux ( magnésium , sélénium ); augmenter la résistance immunitaire du corps (sélénium).
Les boissons pour sportifs sont sans aucun doute utiles et uniques pour un entraînement physique élevé et sont spécialement développées en tenant compte de la physiologie du corps des personnes impliquées dans le sport.
En plus des jus, des infusions et des décoctions, agréables et utiles pour se désaltérer avec de la limonade , une boisson aux fruits , un julep ou un kvas . Ces boissons sont assez simples à préparer, surtout si elles sont utilisées dans un sauna domestique.
Recherche sur l’efficacité de l’exercice intense
De manière générale, concernant le ratio optimal de composants dans les boissons pour le sport lié au développement de l’endurance, nous aimerions citer les données de WG Hopkins et MR Wood (2006) . Les auteurs des études ont analysé la littérature spéciale placée dans les moteurs de recherche SportDiscus et Medline. Les revues de nombreux chercheurs ont été passées en revue (Brouns, Kovacs, 1997 ; Coyle, 2004 ; Jeukendrup, 2004 ; Jeukendrup et al., 2005 ; Maughan, Leiper, 1999 ; Rehrer, 2001).
Selon les résultats de l’analyse de ces sources, lors de l’exécution d’exercices à long terme, comme indiqué dans le travail spécifié, le rapport des composants dans les boissons pour sportifs doit être déterminé comme suit:
- concentration des sels par leurs pertes éventuelles par la sueur ;
- concentration de glucides avec une capacité d’absorption maximale;
- la concentration combinée de sels et de glucides avec la quantité d’eau nécessaire pour remplacer les pertes correspondantes (une absorption lente de la solution concentrée doit être évitée à la fois dans l’estomac et dans les intestins).
Des études de Rehrer (2001) ont montré que lors d’un exercice physique de 2 heures ou plus, 20 mmol/L de NaCl (1,2 g/L) et 60 g/L de glucides sous forme de polymères de glucose sont nécessaires pour une consommation de 1,5 L/h.
Les recherches de Jeukendrup et al. (2005) indiquent que le taux d’absorption dépend du type de glucides, car différents polymères pénètrent dans la paroi intestinale de différentes manières.
Le glucose ou ses polymères pénètrent dans la circulation sanguine à un débit moyen de 1,0 g/min, mais Jentjens et al. (2004) ont obtenu une valeur légèrement différente (1,7 g/min) en utilisant un mélange de glucose + fructose + saccharose en combinaison avec 1,2 + 0,6 + 0,6 dans une boisson avec 20 mmol/L de NaCl. Dans ce cas, le débit de consommation était de 600 ml/h. La concentration de glucides était 4 fois supérieure à celle recommandée et la pression osmotique de la boisson était de 1215 mOsm, ce qui est également 4 fois supérieure à la concentration de liquide dans le corps.
Wallies et al. (2005) ont observé l’absorption des glucides à un débit de 1,5 g/min, alors que leur teneur dans la boisson était la suivante : 7,5 % de maltodextrines et 3,75 % de fructose. Le taux d’absorption était de 800 ml/h. Cette boisson contenait du sel de NaCl, la pression osmotique était de 260 mOsm.
L’utilisation de glucose de haut poids moléculaire abaisse la concentration de la solution et accélère la vidange gastrique. Une boisson contenant 10 % de ce polymère a une pression osmotique de 150 mOsm et vide l’estomac plus rapidement qu’une boisson contenant 10 % de maltodextrines avec une pression osmotique de 270 mOsm (Takii et al., 2005).
Le développement de rapports optimaux du contenu des composants dans les boissons pour sportifs se poursuit à l’heure actuelle. Le rapport de 20 mM de NaCl et de 10 % de glucides sous forme de maltodextrines communes (6,5 %) et de fructose (3,5 %) a été jugé optimal jusqu’à présent.
Takii et al. (2005) ont également testé une boisson contenant 11 % de polymère de glucose, 4 % de fructose et 20 mmol/l de NaCl.
En conclusion, soulignent les auteurs de l’ouvrage : les boissons recommandées doivent être utilisées lors de compétitions, et non en cours de préparation.
Au cours du processus de formation, il est nécessaire de prendre en compte l’influence de divers facteurs, par exemple le contenu de la formation. Peut-être que les boissons devraient contenir des protéines, des acides aminés, des glucides et parfois juste de l’eau pure. Dans certains cas, l’entraînement sans boissons supplémentaires peut être la meilleure stratégie.
Il est probablement utile, soulignent-ils, de faire de l’exercice dans des conditions de déshydratation afin que le corps développe des mécanismes de supercompensation en augmentant le volume sanguin. Il peut également être utile lors d’un exercice prolongé de ne pas ajouter de glucides en excès afin d’adapter le corps à l’utilisation de l’énergie des graisses. Certains laboratoires étudient ces problèmes.
La composition et les caractéristiques des boissons pour sportifs
Boire | Les glucides (%) | Sodium (mg) | Autres composants | Calories |
1 ère Adé | 7 | 55 | phosphore | 60 |
10K | 6.3 | 55 | chlore, phosphore, vitamine C. | 60 |
Accélération | 7 | 128 | protéine | 80 |
Tous les sports | 8 | 55 | chlore, phosphore, calcium | 70 |
Cytomax | 4-6 | 53 | acide l-glutamique, inosine, l-glutamine (chlore, magnésium ) | 66 |
Endura | 6.2 | 46 | chlore, calcium, magnésium, chrome | 60 |
Enervitène | 3-9 | 2,5-7,5 | graine de guar | 30—90 |
Dépasser | 7.2 | 50 | chlore, magnésium, calcium | 70 |
Extran Soif | 5 | 260 | chlorure de sodium, citrate tripotassique | 45 |
Gatorade | 6 | 110 | chlore, phosphore | 50 |
GU20 | 5 | 120 | citrate de sodium, citrate de potassium | 50′ |
Hydra carburant | 7 | 25 | chlore, phosphore, magnésium, vitamine C, chrome | 66 |
Performance | 7 | 490 | citrate de sodium, colorant de betterave, acide citrique, chlorure de sodium, citrate de magnésium, citrate de potassium | 66 |
Powerade | 8 | 55 | chlore | 70 |
Quickick | 7 | 100 | chlore, phosphore, calcium | 67 |
RevengePro | 4 | 85 | protéine, ribose , ginseng , glucosamine, écorce de saule, pyrèthre, pervenche, quercétine, créatine alpha-céto-glutarate, phosphatidyl-choline, guarana, huile de poisson , coenzyme Q10, complexe de vitamines B, polynicotinate de chrome | 100 |
Soutenu
Énergie |
10—12 | 37 | protéine, l-carnosine, complexe l-carnitine, choline | 114 |
dernier
Régénérateur |
2 | 37,5 | coenzyme Q10 , choline, inositol, écorce de pin, pépins de raisin, myrtilles, ginseng, thé vert | 12,5 |
* Dans une portion égale à 237 ml. |
Boissons pour sportifs
Boissons sportives Lucozade Sport, Gatorade, Powerade.
Exemples d’ingrédients possibles : eau, sirop de glucose, acide citrique, correcteur d’acidité (citrate de sodium), stabilisant (gomme arabique), conservateurs (sorbate de potassium), antioxydants (acide ascorbique), édulcorants (aspartame, acésulfame de potassium), arômes, vitamines ( PP, B5, B6, B12), colorant (bêta-carotène). Contient une source de phénylalanine.
Remplacement des produits conventionnels
300 ml de jus de fruits, dilué avec 200 ml d’eau, 1/4 cuillère à café de sel. Ingrédients : pur jus d’orange, eau, sel.
Choisir la meilleure option
- Les deux contiennent 30 g de glucides dans 500 ml de liquide, mais une boisson maison est une source naturelle de sucre, tandis qu’un produit de marque est un mélange de glucose et d’édulcorants.
- Les deux contiennent du sel pour éviter la déshydratation.
- Un produit de marque est plus cher, mais est généralement fourni aux compétitions par des sponsors, il vaut donc la peine de déterminer dans quelle mesure cette situation est acceptable pour vous.
- Une boisson maison est moins chère, mais vous devez l’emporter avec vous à la compétition.