La protéine est un supplément sportif qui est fabriqué à partir de mélanges de protéines. Dans le tube digestif, les protéines sont décomposées par des enzymes en acides aminés , qui sont absorbés dans la circulation sanguine puis utilisés par les muscles et d’autres tissus.
Au sens large, une protéine (protéine, polypeptides) est une substance organique constituée d’ acides aminés liés de manière covalente dans une chaîne et formant un polypeptide. Ce sont les protéines qui forment la base du tissu musculaire et sont un élément clé de l’alimentation. La croissance musculaire n’est possible que lorsqu’un bilan azoté positif est créé dans le corps . De plus, en musculation, la protéine est comprise comme un type de nutrition sportive qui se compose de protéines concentrées.
Les fonctions des protéines corporelles sont très diverses. Les protéines-enzymes assurent des réactions biochimiques et jouent un rôle important dans le métabolisme. Certaines protéines ont une fonction structurelle ou mécanique pour former un cytosquelette qui maintient la forme des cellules. Les protéines jouent également un rôle important dans les systèmes de signalisation cellulaire, dans la réponse immunitaire et dans le cycle cellulaire. En musculation, l’importance principale est attachée à la fonction contractile des protéines – tous les mouvements volontaires et involontaires sont effectués en raison de l’interaction de molécules de protéines.
Proteyn en musculation
Compte tenu de la variété des fonctions et des effets biologiques des protéines et de ses constituants – les acides aminés, les protéines sont utilisées en musculation à différentes fins : réduire la masse grasse corporelle, stimuler la croissance musculaire et également maintenir une forme physique saine. Considérons plus en détail les fonctions des protéines pertinentes pour une activité sportive spécifique et tous les enjeux de leur application.
Sources alimentaires de protéines
- Aliments protéinés
- Plats protéinés (recettes)
Types de protéines
- Types de protéines par origine
- Types de protéines par taux d’absorption et composition :
- Protéine complexe
- Protéine lente – caséine
- Protéine rapide – lactosérum
Authentification
Un moyen simple de vérifier l’authenticité des protéines est répandu en les inondant d’eau bouillante, parfois suivie d’une ébullition, à la suite de laquelle un processus de dénaturation est observé avec la formation de flocons et de précipitations caractéristiques. Pour intensifier la réaction, il est conseillé d’ajouter quelques gouttes de vinaigre pour abaisser le pH de la solution et neutraliser la charge négative. [une]
Les résultats de l’étude sont présentés dans la vidéo, où vous pouvez observer la réaction de la protéine de lactosérum.
Certains produits ne passent pas l’inspection en raison d’un mauvais nettoyage, alors que le concentré ultra-raffiné normal doit toujours précipiter . Certains fabricants donnent une explication différente. Pour la dénaturation, la charge de la protéine est d’une grande importance. Si la charge des molécules est élevée, alors la protéine est résistante au chauffage (une répulsion mutuelle des molécules se produit), ce que nous observons dans certains cas. Même si la structure de la protéine change avec la température, elle ne précipite pas.
Un exemple bien connu : le lait peut être bouilli et il ne caille pas justement à cause de la forte charge négative de l’albumine du lait, la caséine du lait se présente sous la forme d’un précurseur du caséinogène et est également très soluble. Lors de l’acidification du lait, les acides neutralisent la charge de protéines et le lait est caillé.
Indicateurs de qualité supplémentaires :
- Étiquetage selon les règles de l’union douanière
- Indication du profil d’acides aminés
- Disponibilité des certificats d’enregistrement d’État
- Fiabilité des informations sur les protéines
Contrôle qualité en laboratoire
Il est important de savoir quelle est la source de la protéine, d’où les fabricants l’ont obtenue. Il n’y a pas de production de protéines de lactosérum en Russie, il n’y a tout simplement pas de telles usines. Il s’agit bien de matières premières importées, mais elles peuvent être de qualité différente. Le test principal est la vitesse des acides aminés .
Quelle protéine choisir
- Protéines pour la perte de poids et le séchage
- Protéine pour gagner de la masse musculaire
- Protéine et gainer sans lactose
La dose optimale de protéines par jour
- Calcul des besoins quotidiens en protéines
- Comment prendre des protéines
- De combien de protéines avez-vous besoin par jour (revue scientifique)
Il est souvent affirmé que le besoin en protéines ne dépasse pas 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Une étude de José Antonio [3] publiée dans la revue scientifique JISSN en 2015 a comparé 2 groupes de participants :
- Les participants du groupe 1 ont reçu 3,4 g/kg/jour et, en moyenne, ils ont pris du poids de 2,5 kg, diminué la masse grasse de 1,7 kg et le pourcentage de graisse diminué de 2,4 %.
- Les participants du groupe 2 ont reçu 2,3 g/kg/jour. Ils ont pris du poids de 1,3 kg, diminué la graisse de 2,2 kg et le pourcentage de graisse corporelle a diminué de 0,7 %.
Ainsi, un régime hyperprotéiné de 3,4 g/kg/jour en combinaison avec un entraînement de musculation était plus préférable en termes d’évolution de la composition corporelle (croissance musculaire et combustion des graisses). De plus, aucun effet secondaire n’a été trouvé dans le groupe riche en protéines.
Meilleur moment pour prendre des protéines
- Meilleur moment pour prendre des protéines
- À quelle fréquence devriez-vous prendre des protéines ?
Faire un cocktail
Ne dépassez pas les portions recommandées de protéines, car de grandes quantités ne seront tout simplement pas absorbées par le corps et peuvent entraîner des troubles digestifs. Il est conseillé de ne pas consommer plus de 35 g de protéines à la fois. Dissoudre la protéine dans de l’eau, du jus ou du lait comme vous le souhaitez. Si vous tolérez bien le lait, essayez d’en faire des cocktails, car cela augmente la valeur des protéines, le lait contient de nombreuses substances biologiquement actives et améliore également le goût du cocktail. Utilisez du lait écrémé. Lire la suite : Cocktail protéines-glucides .
Taille de la portion
Synthèse des protéines musculaires basée sur le serviceD’après les recherches actuelles pour 2009-2012 (notes de bas de page fournies), la portion devrait être de 30 à 35 g . Bien sûr, il est permis de dépasser ces quantités, mais cela est totalement inapproprié. Beaucoup préconisent l’apport de grandes portions de protéines – jusqu’à 50 et même 60 g à la fois, cependant, sur le graphique du travail scientifique original, vous pouvez clairement voir qu’après avoir dépassé la dose de 30 g, l’augmentation du niveau de l’anabolisme dans les muscles s’arrête. [quatre]
Une autre étude de Symons, TB [5] a testé l’effet de différentes quantités de protéines sur la croissance musculaire. Les résultats ont montré qu’une augmentation de la portion de protéines au-delà de 30 g n’entraînait pas une plus grande activation de la synthèse des protéines musculaires, ce qui confirme les recommandations ci-dessus.
Pennings B et Groen BB ont montré expérimentalement qu’une portion de 35 g provoquait le taux le plus élevé de synthèse des protéines musculaires par rapport aux portions de 10 et 20 grammes. [6]
La partie post-entraînement dépend du programme et de la charge
Besoins en protéines (portion optimale) après l’entraînementUne nouvelle étude de l’Université de Stirling, publiée en août 2016, a réconcilié le débat en cours sur l’apport protéique idéal après un entraînement en force.
Principales conclusions de la recherche et commentaires scientifiques :
- Lorsque vous vous entraînez dans un programme fractionné, 20 à 25 g de protéines suffisent.
- Les entraînements complets du corps nécessitent 40 g de protéines pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.
- La taille de la portion peut également dépendre de la taille de votre entraînement et de la gravité de votre entraînement. Plus l’entraînement est dur, plus le besoin est élevé.
- Le besoin en protéines ne dépend pas du volume de masse musculaire et du poids de l’athlète.
- Ces résultats sont pertinents pour les athlètes en bonne santé et non âgés.
Les résultats sont cohérents avec des études antérieures dans lesquelles de petites portions de protéines provoquaient une croissance musculaire maximale lorsque seule une partie du corps était travaillée en scission (par exemple, seules les jambes). Il s’est avéré que le facteur déterminant n’est pas le poids de l’athlète (comme beaucoup le pensaient auparavant), mais le type et le volume d’entraînement.
Conserver une boisson protéinée préparée
La durée de conservation du shake protéiné préparé dépend des conditions de stockage et du type de protéine. Par exemple, si vous utilisez des protéines avec des enzymes ajoutées, la durée de conservation peut être raccourcie car les enzymes décomposent les protéines et ces dernières deviennent plus accessibles aux bactéries. Il n’est pas recommandé de conserver le shake protéiné à température ambiante pendant plus de 3-4 heures, au réfrigérateur – plus de 5-6 heures. Avec des périodes de temps plus longues, la fermentation du cocktail par les bactéries commence, bien que la valeur de la protéine ne diminue pas de manière significative.
Effets secondaires possibles des protéines
- Protéines – dommages et effets secondaires
- Intolérance à la nutrition sportive
- Constipation
Recherche
| Un niveau de confiance | Indicateur mesuré | L’ampleur de l’effet | Cohérence des résultats de la recherche | Remarques |
|---|---|---|---|---|
| +++ | Masse grasse | mineur | Modéré [8] [9] [10] [11] [12] [13] | L’ajout de protéines à l’alimentation au-delà de l’apport quotidien recommandé aide le processus de combustion des graisses lors d’un régime hypocalorique. Il n’y a aucune preuve que la protéine de lactosérum est supérieure aux autres types |
| +++ | Insuline | insignifiant | Faible [8] [10] [14] [15] [16] | Effets mitigés sur l’insuline, le sérum augmente l’insuline plus que les autres protéines. Les niveaux d’insuline à jeun sont généralement soit inchangés, soit réduits |
| +++ | Masse musculaire | insignifiant | Modéré [11] [12] [13] [17] | La supplémentation en protéines augmente la masse musculaire, mais il existe peu de preuves pour soutenir les avantages des protéines de lactosérum par rapport aux autres sources |
| +++ | Puissance musculaire | – | Élevé [11] [13] [17] | Les protéines n’affectent pas la puissance de sortie, bien qu’elles puissent augmenter la puissance pendant l’entraînement |
| +++ | Poids | – | Modéré [8] [9] [10] [11] [12] [18] [19] [20] | L’effet des protéines de lactosérum sur le poids lui-même est très peu fiable, tel que déterminé par le régime alimentaire. Le lactosérum n’a aucun avantage par rapport aux autres sources de protéines |
| +++ | La pression artérielle | mineur | Très élevé [21] | Systolique diminué en moyenne de 4 mm, diastolique diminué de 2,5 mm après 8 semaines de prise de protéines de lactosérum 28 g deux fois par jour. |
| +++ | Fonction vasculaire | Amélioration | Très élevé [21] | Réactivité vasculaire (dilatation médiée par le flux) et biomarqueurs de la fonction endothéliale |
| +++ | Cholestérol et triglycérides | mineur | Très élevé [21] | Après 8 semaines de prise de whey protéine 28 g deux fois par jour. |
| ++ | Synthèse des protéines musculaires | Important | Très élevé [14] [22] [23] | La protéine de lactosérum augmente la synthèse des protéines musculaires plus que d’autres sources de protéines |
| ++ | Enzymes antioxydantes | mineur [18] [19] | Très haut | Niveaux de glutathion élevés secondaires aux niveaux de cystéine |
| ++ | Grélin | mineur | Très élevé [8] | Diminution de la ghréline avec l’apport en protéines de lactosérum. |
| ++ | Sensibilité à l’insuline | insignifiant | Très élevé [10] [18] [24] | Augmentation de la sensibilité à l’insuline dans une plus grande mesure que la consommation de caséine chez les personnes obèses, chez les athlètes minces l’effet n’a pas été prouvé |
| ++ | LDL-C | mineur | Très élevé [10] | Une réduction du LDL-C est possible, mais le lactosérum ne s’est pas révélé supérieur aux autres sources de protéines. |
| ++ | Triglycérides | mineur | Très élevé [10] [24] | Réduction possible des triglycérides, mais preuves insuffisantes |
| ++ | Débit sanguin | – | Très élevé [25] | Preuves insuffisantes pour une meilleure circulation sanguine |
| ++ | Glucose sanguin | – | Très élevé [8] [15] [16] [19] [24] | Pas d’effet significatif du jeûne sur la glycémie, peut diminuer la glycémie postprandiale par la libération d’insuline |
| ++ | Pression artérielle | – | Très élevé [19] [25] | Preuves insuffisantes de l’effet des protéines de lactosérum sur l’abaissement de la tension artérielle |
| ++ | Densité minérale osseuse | – | Très élevé [12] [26] | Il n’y a actuellement aucun avantage prouvé pour la densité minérale osseuse, bien que les protéines en général aient un effet raffermissant |
| ++ | Protéine C-réactive | – | Très élevé [25] | Aucun effet sur la protéine C-réactive |
| ++ | HDL-C | – | Modéré [10] [19] | Aucune preuve significative d’une augmentation du HDL-C |
| ++ | IFR-1 | – | Très élevé [14] | Ne semble pas altérer de manière inhérente l’IGF circulant de niveau 1 |
| ++ | Inflammation | – | Très élevé [25] | Preuves insuffisantes pour les interactions avec les biomarqueurs de l’inflammation |
| ++ | Cholestérol total | – | Très élevé [10] [24] | N’a pas d’effet significatif sur le cholestérol |
| + | Appétit | mineur | Très élevé [27] | Diminution de l’appétit (effet commun à toutes les protéines), la supériorité du lactosérum sur les autres sources de protéines n’a pas été prouvée. |
| + | Perméabilité intestinale | mineur | Très élevé [28] | Diminution de la perméabilité intestinale, associée à la glutamine dans les protéines de lactosérum. |
| + | Des enzymes hépatiques | mineur | Très élevé [18] | Diminution de l’activité des enzymes hépatiques, mais de manière insignifiante ; peut être dû à la teneur en L-cystéine . |
| + | Graisse dans le foie | mineur | Très élevé [18] [24] | Réduire la graisse du foie avec des protéines de lactosérum, en raison de sa teneur élevée en L-cystéine, est plus efficace que d’autres sources de protéines |
Remarque : ++++ études robustes menées avec des essais cliniques répétés en double aveugle, +++ plusieurs études avec au moins deux essais contrôlés contre placebo en double aveugle, ++ une étude en double aveugle ou plusieurs études de cohorte, + études non contrôlées uniquement ou études d’observation.
Avantages pour le système cardiovasculaire
Il a été constaté que les personnes qui consomment des protéines de lactosérum sont 8% moins susceptibles de développer une maladie cardiaque. Les chercheurs ont constaté une diminution des valeurs de pression artérielle systolique et diastolique au cours des 24 heures suivant la prise du supplément. Les taux de cholestérol et de triglycérides, des graisses sanguines connues pour augmenter le risque de maladie cardiaque, ont également diminué. La chercheuse principale Agnes Fekete de l’Université de Reading a déclaré : » Les résultats de cette étude sont très intéressants. Ils montrent les effets positifs que les protéines du lait peuvent avoir sur la tension artérielle. Des études à long terme montrent que les personnes qui boivent plus de lait ont tendance à être en meilleure santé. , mais jusqu’à présent il n’y a pas eu de travail,[29]
Avantages de l’immunité
La protéine de lactosérum contient : bêta-lactoglobuline, alpha-lactalbumine, albumine de sérum bovin, lactoferrine, immunoglobulines (telles que IgA), enzymes lactoperoxydase, glycomacropeptides, vitamines (telles que vitamine D) et minéraux tels que Ca2+. La lactoferrine et la lactoferricine présentent une activité antimicrobienne; les lysosomes, la lactoperoxydase, diverses globulines et peptides contribuent également à la défense immunitaire.